Saturday, 9 June 2012

Bersenam Itu Bagus ~ SS vol 1 (Burpees Fusion)

hai semua...


Baru2 nie en SS mengumumkan bulan June nie sebagai Bulan Bersenam Bersama SS. Dengan tagline "Bersenam Itu Bagus". Idea beliau diilhamkan berdasarkan pengalaman beliau sebagai blogger, rata-rata pembaca kurang berminat dgn isu workout. Mereka lebih teruja jika post mengenai diet dan pemakanan. Objektif kali nie ialah utk menggalakkan  budaya bersenam di kalangan pembaca SS. Ramai y beri 1001 alasan kenapa mereka tidak workout. Alasan yang paling femes, "sibok"... *chup kenapa tiba2 aku rasa skema lak hari nie* Oleh itu, tema senaman kali nie ialah senaman pendek maximum 30 minit. Dlm 24 jam seharian takkan tak boleh spend masa 30 minit tuk workout. Masa tgk cerekarama lagi lama dari tu, belum lagi campur lagi masa dok bergossip dlm fb *aku la tu..haha*.


Mungkin korang tau atau tak tau aku salah sorg follower setia beliau. Maka sebagai menyahut cabaran ini, aku aku post senaman ringkas y aku suka buat. Senaman ini di ilhamkan dari Sis Lenny *thax u*.. 


WARNING:
Jangan lupa warm up sebelum mula senam, cool down selepas senam . Selain itu, stretching utk sebelam dan selepas senam utk elakkan kecederaan


BURPEES FUSION WORKOUT

Senaman nie ringkas kerana terdiri dari 2 pergerakan sahaja.  Tetapi  rutin ini mencabar kerana ia melibatkan "total body workout". Dalam masa yang singkat “heart rate” akan mencanak naik dengan laju sekaligus mempercepatkan pembakaran lemak. Ia adalah senaman bertindak 2 dlm 1, iaitu kardio dan “conditioning”. Aku suka buat senaman nie bila aku tak cukup masa , terlalu malas nak fikir nak buat senaman apa dan aku pasti senaman nie berkesan.

Peralatan:
Dumbell.. Alternatif ialah botol air, kettelbell atau sand bag. Pemberat  yang digunakan bergantung pada kemampuan korang. Lagi berat lagi bagus. Aku guna kettelbell 7.5kg

Masa: 
Tiada masa khas.. bergantung pada tahap stamina anda..kalau boleh kurang kan rest, buat selaju y anda boleh.. diramalkan boleh habis antara 10 minit-20 minit..

Rutin:

  1. Dumbell swing – 10x
  2. Burpees – 10x
  3. Dumbell swing – 10x
  4. Burpees - 9x
  5. Dumbell swing – 10x
  6. Burpees – 8x
  7. Dumbell swing – 10x
  8. Burpees – 7x
  9. Dumbell swing – 10x
  10. Burpees – 6x
  11. Dumbell swing – 10x
  12. Burpees – 5x
  13. Dumbell swing – 10x
  14. Burpees – 4x
  15. Dumbell swing – 10x
  16. Burpees – 3x
  17. Dumbell swing – 10x
  18. Burpes – 2x
  19. Dumbell swing – 10x
  20. Burpees – 1x



  • Secara umumnya ia melibatkan bilangan Dumbell Swing  yang tetap iaitu 10 kali. Manakala bilangan Burpees semakin berkurang utk setiap ulangan dari 10 kali hingga ke 1 kali.
  • Cara-cara Dumbell Swing adalah seperti dibawah gambar nie:-



  • Untuk video yang lebih jelas boleh lihat di sini.



  • Untuk Burpees pulak aku beri 2 pilihan
  • Bagi beginner buat seperti pic dibawah:

  • Untuk video lebih jelas di sini




  • Bagi Intermittent ke Advance seperti ini pic dibawah:


  • Untuk video lebih jelas di sini


Point Penting:
~ masa buat dumbell swing, pastikan dumbell anda setiasa berada selari dgn mata anda.. jgn membongkok masa melakukan swing..
~ Gunakan tenaga lower body (hip drive) anda utk mewujudkan momentum swing
~ Buat sehabis y boleh. U can do it


korg nak tau masa aku ker? aku dpt dlm 10minit 45 saat.. Jadi la..itu pun byk tifu2 dan stop tak cukup nafas beb... lalalala... Nanti akan di update senaman y lain.. cukup dulu kali nie..
Series Senaman SS yang lain:



8 comments:

Jalilah Nur said...

Adui.. Sempat bt separuh ajer kin.. Mengahhhh bt burpees

Jn

cik bonbon said...

JN...

burpess meamng hazab nauzibillah..
tapi ia berkesan...
sbb tu la aku buat makin menurun..

bila makin kurang burpees.. time 5 ke bawah mesti leh buat laju..

paling bahagia bila tinggal 1 burpee jer..haha

Jalilah Nur said...

Ha ah la. Bler burpees kurang laju la... Kih kih rugi bt separuh ajer.. Sakit lutut lompat bintang..

cik bonbon said...

Sakit lutut lompat bintang?
erk...
aku paling tak suka lompat bintang..bikin kaki aku sakit..hahaha

K.Maz said...

dah penah comment kat FB page SS..dah wat skali yg ni..,uish almost nak pengsan nak bg abis..whole body sakit following 2 days, rasa cam masa 1st time stat exercise las 3 months...tp best wooo..nnt nak try lg, nak tgk bleh improve fitness n stamina tak.

cik bonbon said...

K.Maz...

senaman nie memang high intensity.. sy sendiri pun strunggle..
memang best pun short but intense.. kejab jer kita dah leh rasa kita dpt good workout.. nanti2 buat lagi.. moga kali nie lagi mantopp...

K.Maz said...

2nd attempt ada improvement nampaknye...manage to complete in bout 15mins..1st time ritu rasanye lebhi 30min kot...yessss!!!

cik bonbon said...

wah bagus ada perkembangan...

bila stamina dah naik sure laju jer leh habiskan..

bila burpees leh buat mantap sure lagi cpt habis..

Post a Comment