Thursday, 20 September 2012

Bagaimana Cik BonBon Merangka Jadual Workout?


Entry y lepas aku ada sharekan jadual workout aku kan.. Enty kali nie adalah kesinambungan dari y lepas tujuannya aku nak bagi tips camne aku leh rangka jadual workout aku nie. Mana la tau korg dapat idea dan boleh buat jadual workout sendiri.. Tujuan aku buat jadual workout supaya aku tak terkapai kapai dan fikir banyak apa senaman aku nak buat.. Macam membuang masa jugak la dok fikir nak senam apa..Alih-alih fikir banyak sangat,  masa nak senam jadi suntuk pulak.. Maka lebih baik kita ada perancangan siap2, maka akan jadi lebih fokus..



Untuk turunkan berat badan kita kena gabungkan cardio dan angkat berat..Dalam jadual aku nie aku buat dua-dua rutin nie.. Ingat, Strong is the new Skinny..hehe..Untuk angkat berat aku guna prinsip body split ada upper body dan lower body.. Aku selitkan 1 hari rehat dari rutin angkat berat bertujuaan agar badan aku dapat rehat dan recover.. Untuk otot tumbuh dengan sihat waktu rehat sangat la penting.. kita tak boleh angkat berat muscle group y sama berturut-turut kerana ini akan menyebabkan kecederaan dan catabolic (otot mengecut). 


Aku bukan sahaja buat moderate cardio = jog/erobic tapi aku buat jugak senaman HIIT.. tujuan aku buat moderate cardio untuk endurance dan stamina.. Sedangkan tujuan aku buat HIIT kerana HIIT membakar lebih banyak kalori berbanding moderate cardio ditambah dapat menguatkan jantung kerana jantung kita akan berdegup kencang macam nak tercabut..hehe..  Plus I love HIIT..hehehe.. 

Senaman Core pulak, kerana Core y kuat adalah asas utk senaman.. Ibarat rumah jika tiang nya tak kuat akan runtuh.. Core y kuat bukan sahaja akan support senaman kita malah akan support aktiviti harian kita contoh angkat baby, angkat barang2 shopping, tunduk nak ambik barang dan sebagainya..

Selain itu, kettelbell workout wajib dibuat.. aku masukkan slot y sama dgn lower body kerana masalah kecederaan lutut aku tak boleh buat squat bersama pemberat.. maka aku tukar kepada kettelbell swing..di samping aku buat jugak rutin-rutin kettelbell y lain.. Sehari selepas rutin lower body aku buat senaman y ringan-ringan sahaja kerana masalah lutut ini menyebabkan aku perlu mengabil rehat y lebih utk recover.. 

Jumlah hari senaman aku adalah 5 hari sahaja.. itu bergantung pada tahap kesihatan lutut..Jikalau lutut aku meragam aku akan lebihkan rehat, mungkin sampai 3 hari rehat.. Dulu-dulu aku fikir lagi banyak hari senam lagi bagus, sekarang nie aku dah sedar yang jikalau aku terlalu giat bersenam tanpa rehat aku hanya akan merosakkan badan aku.. Aku lebih mudah mendapat kecederaan serta aku jadi mudah lesu.. 

Jadual nie tak de la aku ikut 100%..Mana tau kot-kot ada kekangan masa or masalah maka aku akan ubah jadual aku dari masa ke semasa.. 

Sekian, itu sahaja sebab musabab aku rangka jadual workout.. Korang boleh tiru or kalau korg nak ubah pun takpe.. Ini kerana jadual workout korg mesti la bersesuaian dgn life-style  dan tahap stamina korg.. Hope dapat membantu korg ke arah gaya hidup sihat..


HARI
CARDIO
STRENGTH
ISNIN
REST
SELASA
KETTELBELL
LOWER BODY
RABU
JOG/AEROBIC
-
KHAMIS
REST
JUMAAT
HIIT BODYWEIGHT
UPPER BODY 1
SABTU
JOG/AEROBIC
 CORE WORKOUT
AHAD
HIIT BODYWEIGHT
UPPER BODY 2

0 comments:

Post a Comment